Hae
Tyttö Sinä Olet Vahva

Miten treenaan nyt

Hyvällä fiiliksellä

Tällä hetkellä mennään fiiliksen mukaan, hyvällä fiiliksellä. Olen saanut vaihtelua treeneihin mm. PROVE by Piia PRO -valmennuksesta, jossa tehdään 2+2 jakoista ohjelmaa. Kuitenkin tykkään vaihdella treenejä ja tehdä asioita myös tuntuman mukaan. Treenaan ainakin kerran viikossa mieheni kanssa ja suosittu treeni meille on Arskan treeni eli legendaarisen Arnold Schwarzeneggerin massatreeni Golden Six! Välttämättä ei päästä kuin kerran tai pari viikossa treenaamaan yhdessä, niin siksikin tämä ohjelma sopii meille mainioisti. Treeniohjelma on äärimmäisen yksinkertainen ja selkeä, sillä siinä on kuusi isoa perusliikettä. Tämän treenin voi siis tehdä hyvin yhdessä 1-2 kertaa viikossa, tai useamminkin jos palautuminen sallii. Jos esimerkiksi teen Arskan treenin kerran viikossa, teen sen lisäksi yhden jalkatreeni ja yhden yläkroppa treenin tuntuman mukaan. Peräkkäisinä päivinä Arskan treeniä ei kannata tehdä, vaan aina on oltava palauttava päivä välissä. Lisäksi käyn kerran viikossa Kuntostudio 360:ssä treenaamassa pienryhmässä. Harjoittelu 360:ssä on toiminnallista kiertoharjoittelua, jolla pidän hyvin liikkuvuuttani yllä.

Arskan treeni – Arnold’s Golden Six

”Kun yritin kasvaa massiiviseksi treenieni alkuaikoina, seurasin seuraavaa rutiinia, jota kutsun kultaiseksi kuusikoksi (Golden Six). Etenin valtavasti kyseisellä ohjelmalla, kuten sadat muut jotka treenasivat salillani Münich:ssä, Saksassa. Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen. Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän.”

Arnoldin kultainen kuusikko käy hyvin aloittelijalle tai sellaiselle, joka ei välttämättä pääse salille säännöllisesti. Arskan treenissä treeni on aina sama, joten sen voi hyvin tehdä vain kerran viikkoon ja aikataulun salliessa taas 3 treeniä viikkoon.

  1. Kyykky 4×10
    • Pyri laskeutamaan niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaan nähden ja muodostavat siis noin 90 asteen kulman. Hyvä sarjatauko on noin 2 minuuttia.
  2. Penkkipunnerrus 3×10
    • Käytä penkkipunnerruksessa leveää otetta ja pyri tekemään liike rintalihaksilla. Hyvä sarjatauko on noin 2 minuuttia.
  3. Leuanveto 3x max
    • Tee niin monta toistoa kuin jaksat käyttäen leveää myötäotetta. Jos et jaksa tehdä leukoja voit myös tehdä liikeen ylätaljassa. Hyvä sarjatauko on noin 2 minuuttia.
  4. Pystypunnerrus 4×10
    • Käytä leveää otetta. Peukalot hieman hartioiden ulkopuolella. Hyvä sarjatauko on noin 2 minuuttia.
  5. Hauiskääntö tangolla 3×10
    • Tee liike seisten pitäen kyynärpäät kiinni kyljissä ja oteleveys hartioiden kohdalta. Hyvä sarjatauko on noin 90 sekunttia.
  6. Vatsalihakset 3x max (esim. istumaannousut tai jalannostot)

Ruoasta ei kannata stressata

Ravinto on iso osa treenaamista ja siinä jaksamista. Ravinnon tulee olla ravitsevaa ja sitä tulee olla riittävästi, jotta treeni kulkee. Oma vireystila ja jaksaminen on hyvä mittari mistä tietää usein onko ravinnossa jotakin parannettavaa. Itse pärjään parhaiten niin, että syön viisi ravitsevaa kunnon ateriaa päivässä. Aamupala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala. Ateriarytmi on oikeastaan merkittävimpiä asioita ravinnon saannissa, näin verensokeri ei pääse missään vaikeessa laskemaan liikaa ja vireystila säilyy hyvänä. 80/20 periaate ravinnon kanssa pätee mielestäni hyvin. Syömisen pitää olla helppoa ja mukavaa, jonka lisäksi ruoan tulee maistua hyvältä. Ravinnosta stressaaminen ei ole vaivan arvoista ja saakin usein aikaan päinvastaiset vaikutukset mitä toivotaan. Tasapainoinen ja järkevä syöminen ei vaadi ruokavaakaa, eikä kalorilaskuria.

 Musta sydän Apple  Seuraa minua Musta sydän Apple

Instagram / Facebook / Bloglovin’

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *