Vieraskynä – Liikunta synnytyksen jälkeen
0
Jutun kirjoittaja ja äitien yhteisön Nordic Fit Maman perustaja Riina Laaksonen
Tervetuloa lukijat, tässä kirjoituksessa minulla on ilo ja kunnia saada vieraakseni upea hyvinvoinnin asiantuntija , äiti ja Nordic Fit Maman perustaja Riina Laaksonen. Riina on erikoistunut äitiyteen liittyviin aiheisiin ja jakaa kanssamme arvokasta tietoa äitiyden voimasta ja hyvinvoinnista.
Äitiys on maaginen matka, joka voi tuoda mukanaan monia ilon ja onnen hetkiä. Kuitenkin se voi myös tuoda haasteita, kysymyksiä ja tarvetta saada tukea palautumiseen synnytyksen jälkeen. Tässä vieraskynäkirjoituksessa Riina avaa meille äitiyteen liittyviä näkökulmia, palautumisen tärkeyttä ja vinkkejä treenaamiseen raskauden jälkeen. Mukana myös helppo lantionpohjan tunnistamisharjoitus.
Jos äitiyteen ja hyvinvointiin liittyvät aiheet kiinnostavat sinua, suosittelen lämpimästi kuuntelemaan Elämäni kunnossa -podcastin jakson, jossa Riina on vieraana. Löydät sen helposti klikkaamalla TÄSTÄ.
Raskaus ja synnytys myllertävät naisen kehon, mielen ja koko elämän. Synnytyksen jälkeen äiti pääsee tutustumaan kehoonsa uudelleen. On hyvin tavallista, että keho tuntuu vieraalta ja onhan se käynyt läpi yhden naisen elämän kiistatta suurimman asian. Koska vain me naiset voimme kasvattaa sisällämme uutta elämää, toivoisin kuitenkin kovasti, että me kaikki suhtautuisimme kehoihimme kunnioittavasti ja arvostavasti. Niin upean työn ne ovat tehneet.
Edistä palautumista synnytyksen jälkeen
Lantionpohjan lihasten harjoittelu kannattaa aloittaa mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen, sillä se edistää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa lantionpohjan kudosten alueella. Lantionpohjan lihaksiin kohdistuu suuri paine ensin raskauden aikana ja sen jälkeen synnytyksessä. Synnytyksen jälkeen on tavallista, että tuntumaa lihaksiin joutuu jonkin aikaa hakemaan, erityisesti jos treeni ei ole ennestään tuttua. Lantionpohja on monella tavalla yksi naisen kehon tärkeimpiä lihasryhmiä. Se pitää kohdun, emättimen ja peräsuolen paikallaan, osallistuu hyvän ryhdin ylläpitoon, hyväkuntoisena ehkäisee selkä- ja muita vaivoja sekä on osallisena seksuaalitoiminnoissa ja -nautinnossa. Monta hyvää ja tärkeää syytä pitää lihakset kunnossa.
Helppo lantionpohjan tunnistamisharjoitus:
Hengitys on tärkeää ottaa lantionpohjan lihaksia tunnistettaessa mukaan, koska hengityslihaksemme pallean liike on yhteydessä lantionpohjan liikkeeseen.
1️⃣ Aloita tunnistaminen rentouttamalla lihakset: sisäänhengitys siten, että alavatsa pullistuu ja istuinkyhmyt erkanevat toisistaan.
2️⃣ Uloshengityksellä aktivoidaan peräaukkoa, virtsaputken suuta sekä emätintä ja vedetään niitä pilli-imun tavoin ylöspäin kohti napaa.
3️⃣ Hengitä sisään ja rentouta lihakset.
4️⃣ Sisäänhenhgityksellä siis rentoutetaan ja uloshengityksellä supistetaan. Toista muutama kerta. Lue lisää blogista Miten treenata lantionpohjan lihaksia ja katso video-ohjeet harjoituksiin.
Äidin oma aika
Elämä pienen vauvan kanssa saattaa olla hektistä. Lähes kaikki pienten lasten vanhemmat kärsivät unen puutteesta. Myös oma aika on tiukassa. Omat, pienetkin hetket ovat kuitenkin hyvin tärkeitä jaksamiselle ja palautumiselle ja onkin tärkeää miettiä, mikä palvelee omaa hyvinvointia parhaiten. Jo 10 minuutin pieni iltakävely ja hengittely raittiissa ilmassa tai kaupassakäynti ilman muuta perhettä saattaa tarjota paljon kaivatun palautumishetken.
Myös liikunta jossain muodossa on aina hyväksi, sillä kehomme on tarkoitettu liikkumaan. Kevyt liikunta edistää toipumista ja liikunnan jälkeinen hyvä olo ja endorfiinit palkitsevat.
kehon kuunteleminen
Raskaus ja synnytyksen jälkeinen aika tarjoavat hienon mahdollisuuden opetella kuuntelemaan omaa kehoa paremmin. Kehotietoisuus tarkoittaa kehon viestien tunnistamista ja niiden kuuntelemista. Kehotietosuus on rakastavaa ja lempeää suhtautumista omaan kehoon.
Raskauden muuttamaan kehoon voi rauhassa tutustua uudestaan. Hyvä keino on ottaa pieni hetki aikaa ja tehdä rauhallinen kehon skannaus, eli hengitellä syvään vatsaan asti ja käydä mielessä läpi koko keho päälaelta varpaisiin asti, ja keskittyä siihen, miltä kussakin kohdassa tuntuu. Onko jokin paikka jumissa? Tuntuuko jossain kipua tai kiristystä? Painetta tai puristusta?
Kehotietoisuutemme saattaa joskus olla niin hukassa, että emme aina tunnista edes janon tunnetta vaan saatamme sekoittaa sen nälkään. Kehon viestejä kannattaa todellakin pysähtyä kuuntelemaan, sillä keho on viisas ja tietää, mikä sille on hyväksi.
Tärkein asia synnytyksen jälkeisessä treenissä
Tein itse lähes kaikki mahdolliset virheet omassa treenissäni raskauden ja synnytyksen jälkeen ja oma kuntoutuspolkuni oli pitkä ja kivikkoinen. Se toimi myöhemmin kimmokkeena lähteä kouluttautumaan äitiysliikuntaan erikoistuneeksi personal traineriksi ja äitien valmentajaksi.
Ennen Nordic Fit Mamaa ja verkkovalmennuksia valmensimme äitejä fyysisellä valmennusstudiolla Helsingissä. Kokemuksemme siellä sadoista valmennettavista ja verkossa kymmenistä tuhansista äideistä on opettanut erään asian, joka olisi tärkeää antaa lahjana jokaiselle tuoreelle äidille. Tämä lahja on maltti.
On hyvin yleistä, että äidillä on kiire entisiin treeneihin, mittoihin tai tuntemaan itsensä jälleen omaksi “vanhaksi” itsekseen. Usein treenaamaankin kiirehditään mahdollisimman pian, vaikka keho hyötyisi rauhallisesta palautumisesta.
Erityisesti lapsivuodeaikana eli vielä 6-12 viikkoa synnytyksen jälkeen (ns. neljäs kolmannes) keho on toipumisvaiheessa. Tällöin lantionpohjan ja syvien vatsalihasten treenit ja kävely riittävät.
Malttia jonkun olisi pitänyt opettaa minullekin, sillä kiirehtiminen takaisin liian rankkojen treenien pariin toi omaan palautumiseeni reippaasti takapakkia. Usein nopein ja turvallisin keino omien lajien ja rankempien treenien pariin onkin se, että malttaa rakentaa ensin perustan kuntoon, eli tuen keskivartaloon.
Omasta palautumisestani voit lukea lisää täältä: Riinan ja Nordic Fit Maman tarina.
Muuttunut elämäntilanne ja liikkuminen
Lapsen syntymän jälkeen samanlaiselle liikuntamäärälle ei välttämättä enää ole aikaa kuin aiemmin. Tällöin kannattaa pohtia hetki tavoitteita, jotka ovat realistisia uudessa elämäntilanteessa.
Syyllisyydentunne ja huono omatunto ovat huonoja kannustimia. Jos tavoitteet ovat liian kovat, päädymme hyvin usein pettymään, kokemaan riittämättömyyttä ja epäonnistumista. Kun aloittaa pienesti, esim. 10min harjoituksilla / päivä, tai 15min ulkolenkillä, tulee liikunnasta vähitellen rutiinia, jota oppii kaipaamaan ja jota voi kasvattaa pikku hiljaa tilanteen ja voimavarojen niin salliessa. Ja ennen kaikkea, kun saavutamme tavoitteemme, onnistumisen tunne palkitsee ja motivoi jatkamaan.
Lapsiperhe-elämä on täynnä muuttuvia tilanteita, joten jos liikunta toisinaan jää, siitä ei tarvitse potea huonoa omaatuntoa. Itselleen kannattaa olla armollinen ja aivan erityisesti kun perheessä on pieni vauva. Aina voi aloittaa uudestaan. Rutiinissa pysymistä helpottaa, jos varaa liikuntatuokiolle kalenterissaan vakioajan ja palkitsee itsensä kun on saanut itsensä liikkeelle.
On tärkeää muistaa, että jokainen nainen ja äiti ovat yksilöitä ja myös jokaisen tilanne on omanlaisensa. Paljon liikkuvan äidin saattaa olla helpompi aloittaa liikunta nopeastikin synnytyksen jälkeen ja sille, joka ei ole niin paljon liikkunut voi pidemmäksi aikaa riittää vaunukävelyt ja ulkoilu vauvan kanssa. Yhtä oikeaa tapaa ei ole, mutta liikunta itsessään tekee aina hyvää ja äidin hyvästä olosta hyötyvät hänen itsensä lisäksi niin vauva kuin koko ympärillä oleva lähipiirikin.
Kirjoittaja on Nordic Fit Maman perustaja, äitiysliikuntaan erikoistunut personal trainer Riina Laaksonen.
Nordic Fit Mama on ensimmäisenä Suomessa tuonut markkinoille äideille suunnatut verkkovalmennukset ja valmentanut jo yli 30 000 suomalaisnaista.
Kuuntele:
Elämäni kunnossa -podcast Riina Laaksonen – Hyvinvointia raskauden ja synnytyksen jälkeen
LUE MYÖS:
VAUVAVUOSI ON KOHTA TAKANA
SYNNYTYSKERTOMUS
TYTTÖ SINÄ OLET VAHVA – KASVUTARINA
SAFARI-TEEMAJUHLAT – MUSKELI 1-VUOTTA
ELÄMÄNI KUNNOSSA -PODCAST ON PIAN TÄÄLLÄ
TOIVOTTAVASTI TAPAAMME MYÖS SOMESSA
BLOGLOVIN’
BLOGIT.FI